Jugo de Naranja, Manzana, Espinaca, Menta

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Os legumes e as saudáveis virtudes

... um hábito do agrado dos nutricionistas, que nos estimulam a aumentar esse consumo devido ao papel benéfico destes alimentos na prevenção do cancro, das doenças cardiovasculares e da obesidade e respectivas complicações. Eis sete boas razões «cientificamente comprovadas» para comermos mais legumes.

Fornecem vitaminas essenciais O nosso organismo precisa de energia, que lhe é fornecida pelas proteínas e hidratos de carbono dos alimentos e ainda por outras substâncias que não é capaz de sintetizar, nomeadamente por certas vitaminas que apenas são produzidas pelas plantas.

Os legumes e a fruta frescos representam as nossas fontes quase exclusivas de vitamina C e de pro vitamina A (betacaroteno), produzidas a partir dos açúcares que se formam durante a fotossíntese dos vegetais. Estas duas vitaminas, que estimulam as defesas do organismo, estão presentes nos legumes de folha e nos legumes cor-de-laranja (abóbora e batata-doce): quanto mais viva for a sua cor, mais elevado é o teor vitamínico.

Os legumes verdes, as ervilhas e as couves são (juntamente com o fígado) as principais fontes de folatos, ou vitamina B9, necessários à reprodução celular e ao metabolismo das gorduras. De um modo geral, todos os legumes fornecem-nos pequenas quantidades de vitamina E, um antioxidante que faz parte da estrutura das paredes celulares dos legumes.

São ricos em mineraisEnquanto se desenvolvem, os legumes vão buscar ao meio ambiente os minerais e os oligoelementos de que necessitam para crescer. Os legumes fornecem-nos essas substâncias sob formas facilmente assimiláveis pelo organismo.

No nosso corpo, estes minerais participam em processos biológicos muito diversos. Por exemplo, o potássio, muito abundante em todos os legumes, intervém na regulação da tensão arterial e facilita a contracção muscular; o ferro (legumes de folha verde) é indispensável à formação dos glóbulos vermelhos e à imunidade; o magnésio, comum em todos os legumes, desempenha um importante papel no funcionamento do sistema nervoso; o fósforo e o cálcio (couves e leguminosas) são essenciais para manter ossos fortes e saudáveis.

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Apesar de os outros alimentos também fornecerem minerais, os legumes são imbatíveis neste domínio: não podemos passar sem eles, sob pena de sofrermos de carências alimentares.

Constituem uma excelente fonte de fibras Durante muito tempo, pensou-se que as fibras, a parte indigerível dos vegetais, não possuíam qualquer valor nutricional. Hoje, sabemos que as fibras, hidrossolúveis (pectinas ou mucilagens) ou insolúveis (celulose fibrosa ou lignina). desempenham um importante papel no nosso bem-estar e na prevenção de certas doenças. A alimentação actual fornece uma média de apenas 15-20g, em vez dos 25-30g recomendados .As fibras insolúveis ajudam a lutar contra a obstipação.

As fibras solúveis formam um gel no tubo digestivo, impossibilitando a passagem de certas substâncias para a corrente sanguínea e ajudando a regular o metabolismo dos açúcares e das gorduras. Esta acção é benéfica para as pessoas que sofrem de diabetes de tipo 2 ou têm excesso de colesterol no sangue.

Os legumes, sobretudo as couves, a cenoura, o feijão-verde e a batata, são uma fonte privilegiada de fibras, assim como a fruta e os cereais.

São quase isentos de gorduras Ao reforçarmos a quantidade de legumes de uma refeição, estamos a dar a primazia a alimentos praticamente isentos de gorduras e a limitarmos o consumo de produtos muito ricos em lípidos (tartes, refeições prontas, charcutaria, pastelaria). Os legumes são um modo eficaz de reduzirmos o aporte de gorduras (importante para o equilíbrio nutricional e a prevenção cardiovascular), ao mesmo tempo que limitamos a ingestão de calorias.

Possuem elevado teor nutricional Pobres em gorduras e moderadamente ricos em hidratos de carbono (contêm uma quantidade bastante menor que os frutos adocicados), os legumes frescos são pouco calóricos.

Além disso, os legumes, como ainda contêm muitas vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e outras substâncias bioactivas, possuem um elevado teor nutricional: cada caloria fornecida está associada a uma importante quantidade de micronutrientes. O oposto das «calorias vazias», tão criticadas pelos nutricionistas.

Ajudam a emagrecerPor todas as razões já evocadas, os legumes frescos são indispensáveis numa dieta de emagrecimento. Na maior parte desses regimes, podem ser consumidos à discrição, uma vez que são pouco calóricos, mas muito interessantes do ponto de vista nutricional.

Por outro lado, as suas fibras promovem a saciedade, facilitando a contenção alimentar.

Até as leguminosas e os amiláceos (batatas) podem fazer parte de uma dieta, embora com algumas restrições em relação à quantidade. São alimentos pobres em gorduras, ricos em benéficos nutrientes e que acalmam a fome.

Contribuem para a nossa saúdeHá séculos que o Homem preserva a saúde graças aos alimentos. Contudo, só há uma vintena de anos é que os investigadores estudam as propriedades curativas dos legumes, da fruta e dos cereais.

Os compostos vegetais, ou fitoquímicos, são elementos naturais das plantas. Presentes em pequenas quantidades, costumam ter nomes complicados, mas funções bem específicas. Os brócolos, as couves e outros legumes verdes são ricos em glucosinolatos, substâncias com elevado teor de enxofre, cujo papel na prevenção do cancro está comprovado. O alho e a cebola contêm outros compostos de enxofre, como a alicina, que também ajudam a combater o cancro e a reduzir o colesterol. Os pimentas fornecem bioflavonóides, que neutralizam os radicais livres em excesso no organismo.

Os legumes contêm centenas destes benéficos compostos vegetais. São eles que lhes conferem as cores vivas, o gosto distinto e o aroma único e os protegem dos ataques dos insectos, das bactérias, dos vírus e de outras ameaças com origem no ambiente. Os fitoquímicos ajudam o nosso organismo a eliminar substâncias nocivas, como os carcinogénios e os radicais livres. Estimulam o sistema imunitário e os enzimas que lutam contra a infecção. Por fim, contribuem para restabelecer o equilíbrio hormonal, reduzindo o aparecimento de certas formas de cancro.

Como a pesquisa neste domínio está nos primórdios, não foi ainda definido o aparte ideal para estes elementos. Apesar de alguns estarem já comercializados sob a forma de suplementos alimentares, os nutricionistas consideram que a melhor forma de tirar partido dos seus beneficias é sob a forma natural, ou seja, através da inclusão diária de fruta e legumes frescos na alimentação.

 

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